영양 만점! 콜리플라워 라이스를 곁들인 건강 마파두부밥
양배추와 향긋한 표고버섯을 듬뿍! 콜리플라워 라이스로 더욱 가볍게 즐기는 다이어트 마파두부밥 레시피
맛있는 두부 요리, 다이어트 할 때도 포기할 수 없죠! 식이섬유 풍부한 채소와 콜리플라워 라이스로 칼로리는 낮추고 포만감은 높인 마파두부밥 레시피를 소개합니다. 씹는 맛이 좋은 양배추와 향긋한 표고버섯, 그리고 부드러운 두부가 어우러져 한 끼 식사로 든든하면서도 건강하게 즐길 수 있어요.
필수 재료- 잡곡밥 1/2공기 (따뜻하게 데워주세요)
- 콜리플라워 라이스 100g (냉동 사용 시 해동해주세요)
- 신선한 양배추 90g (한입 크기로 썰어주세요)
- 향긋한 표고버섯 2개 (먹기 좋게 편으로 썰어주세요)
- 대파 흰 부분 5cm (송송 썰어주세요)
- 달콤한 양파 1/4개 (채 썰어주세요)
- 순수 올리브유 1작은술
- 부드러운 순두부 또는 일반 두부 1/4모 (1cm 주사위 모양으로 썰어주세요)
- 바다의 풍미, 소금 약간
맛의 황금 비율, 양념- 신선한 물 1큰술
- 감칠맛 더하는 맛술 1작은술
- 매콤함을 위한 고운 고춧가루 1작은술
- 깊은 풍미의 간장 1작은술
- 구수한 된장 1작은술
- 칼칼한 맛의 고추장 1작은술
- 향긋함을 더하는 참기름 1작은술
- 신선한 물 1큰술
- 감칠맛 더하는 맛술 1작은술
- 매콤함을 위한 고운 고춧가루 1작은술
- 깊은 풍미의 간장 1작은술
- 구수한 된장 1작은술
- 칼칼한 맛의 고추장 1작은술
- 향긋함을 더하는 참기름 1작은술
조리 방법
Step 1
먼저 채소를 준비해 볼까요? 향긋한 표고버섯은 0.5cm 두께로 예쁘게 편 썰어주세요. 아삭한 양배추와 단맛이 나는 양파는 약 1.5cm 크기의 네모 모양으로 썰어줍니다. 이렇게 채소를 썰어두면 볶았을 때 식감도 좋고 양념도 잘 배어 더욱 맛있어요.
Step 2
이제 본격적으로 볶아줄 차례입니다! 팬을 중불로 달궈주세요. 올리브유 1작은술을 두르고, 미리 송송 썰어둔 대파 흰 부분을 넣어 은은한 파 향이 올라올 때까지 볶아 파기름을 충분히 내줍니다. 파기름을 내면 음식의 풍미가 훨씬 깊어진답니다.
Step 3
파 향이 팬 가득 퍼지면, 채 썰어둔 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파가 충분히 익으면 단맛이 더해져 요리의 전체적인 맛을 끌어올려 줍니다. 중간중간 팬 바닥에 눌어붙지 않도록 저어주는 것도 잊지 마세요.
Step 4
양파가 반쯤 익어서 달콤한 향이 나기 시작하면, 이제 아삭한 양배추를 넣고 함께 볶아주세요. 양배추가 살짝 숨이 죽을 때까지, 약 1~2분 정도 볶아주면 식감이 살아있어 더욱 맛있습니다.
Step 5
양파와 양배추가 부드럽게 볶아졌으면, 편 썰어둔 표고버섯을 넣고 버섯의 향이 올라올 때까지 1분 정도 더 볶아줍니다. 표고버섯 특유의 쫄깃한 식감과 깊은 풍미가 더해져 요리가 한층 풍성해질 거예요.
Step 6
이제 맛있는 양념을 넣을 차례입니다! 신선한 물 1큰술, 맛술 1작은술, 고운 고춧가루 1작은술, 감칠맛 나는 간장 1작은술, 구수한 된장 1작은술, 칼칼한 고추장 1작은술, 그리고 마지막으로 고소한 참기름 1작은술을 모두 넣고 잘 섞어주세요. 양념이 채소에 고루 배도록 약 1분 정도 더 볶아주면 맛있는 양배추버섯볶음 완성입니다.
Step 7
따뜻하게 데운 잡곡밥과 콜리플라워 라이스를 밥공기에 담아 잘 섞어줍니다. 그 위에 1cm 크기로 썰어둔 부드러운 두부를 보기 좋게 올리고, 살짝 소금을 뿌려주세요. 두부의 담백한 맛과 밥의 조화가 좋습니다.
Step 8
마지막으로, 정성껏 볶아둔 양배추버섯볶음을 두부밥 위에 먹음직스럽게 올려주면, 건강하고 맛있는 다이어트 마파두부밥 완성입니다! 한 숟갈 크게 떠서 맛있게 즐겨보세요.
