영양 만점! 든든한 단백질 계란말이 주먹밥
초보도 성공! 닭가슴살과 채소 듬뿍 넣은 단백질 폭탄 계란말이 주먹밥 레시피 (단백질 62.5g, 탄수화물 73g)
피크닉 도시락이나 간단한 한 끼 식사로 완벽한, 보기에도 예쁘고 맛도 좋은 다이어트 계란말이 주먹밥을 소개합니다! 단백질 함량이 매우 높아 운동하시는 분들이나 건강한 식단을 추구하시는 분들에게 적극 추천드리는 메뉴입니다. 든든함과 영양까지 모두 챙기세요!
주요 재료- 현미밥 1인분 (약 150g)
- 신선한 계란 3개
- 닭가슴살 소세지 1팩
- 닭가슴살 50g
- 새송이버섯 30g
- 애호박 30g
- 파프리카 30g (색깔별로 준비하면 좋아요)
- 치킨스톡 1/2 큰술
- 소금 2꼬집
- 후추 약간
- 스리라차 소스 약간
- 와사비 약간
- 케첩 약간 (하인즈 노 슈가 추천)
조리 방법
Step 1
주먹밥 볶음밥 속에 들어갈 채소들(새송이버섯, 애호박, 파프리카)을 깨끗하게 씻어 3-5mm 크기의 작은 주사위 모양으로 곱게 다져주세요. 채소가 잘게 다져져야 밥과 잘 섞이고 식감도 부드러워집니다.
Step 2
중불로 달궈진 팬에 올리브유를 1 작은술 정도 두르고, 준비한 다진 채소들을 넣어 투명해질 때까지 달달 볶아주세요. 채소의 수분이 날아가고 향이 올라올 때까지 충분히 볶아주시는 것이 좋습니다.
Step 3
닭가슴살 소세지와 닭가슴살도 칼로 잘게 다져 팬에 넣습니다. 닭가슴살은 미리 삶거나 구운 것을 사용하시면 더욱 편리합니다. 채소와 함께 닭가슴살이 잘 익도록 볶아주세요.
Step 4
볶아진 재료에 소금 2꼬집과 후추 약간을 넣어 가볍게 밑간을 합니다. 그런 다음 따뜻한 현미밥 1인분을 넣고 주걱으로 밥알이 으깨지지 않도록 살살 섞어가며 고슬고슬하게 볶아줍니다. 밥알 하나하나가 양념과 잘 어우러지도록 볶아주세요.
Step 5
볶음밥의 간을 보고, 부족하다면 치킨스톡 1/2 큰술을 넣어 감칠맛을 더하거나, 매콤한 맛을 좋아하시면 스리라차 소스를 약간, 알싸한 맛을 원하시면 와사비를 아주 소량 추가하여 개인의 취향에 맞게 풍미를 조절해주세요. 너무 많이 넣지 않도록 조금씩 맛보며 조절하는 것이 중요합니다.
Step 6
잘 볶아진 볶음밥을 넓은 볼에 옮겨 담아 한 김 식혀줍니다. 손으로 만졌을 때 따뜻할 정도가 되면, 위생장갑을 끼고 조물조물 뭉쳐가며 먹기 좋은 크기의 주먹밥 모양으로 만들어 주세요. 너무 단단하게 뭉치기보다는 살짝 쥐어주는 느낌으로 만들어야 밥이 부서지지 않습니다.
Step 7
넓은 볼에 계란 3개를 깨뜨려 넣고 소금 한 꼬집을 넣어 잘 풀어 계란물을 만듭니다. 팬을 중약불로 달군 후, 올리브유를 살짝 두르고 계란물을 얇게 펴주세요. 계란이 반쯤 익었을 때, 만들어둔 주먹밥을 계란 가운데에 올리고, 계란을 조심스럽게 돌돌 말아줍니다. 계란이 찢어지지 않도록 천천히 말아주세요.
Step 8
이 과정을 반복합니다. 팬에 계란물을 얇게 부어 익히고, 주먹밥을 올려 돌돌 말아주는 작업을 모든 주먹밥이 다 계란으로 감싸질 때까지 계속해주세요. 남은 계란물이 있다면 덧대어 붙여주며 모양을 완성합니다.
Step 9
모든 주먹밥을 계란으로 예쁘게 말아주었으면, 따뜻할 때 바로 드셔도 좋고, 한 김 식혀서 드셔도 좋습니다. 기호에 따라 하인즈 노 슈가 케첩이나 와사비, 또는 둘을 섞어 소스로 곁들여 드시면 더욱 맛있게 즐기실 수 있습니다. 건강하고 맛있는 한 끼, 맛있게 드세요!