아삭한 양상추 닭가슴살 언위치 (빵 없는 샌드위치)
가볍고 건강하게! 빵 대신 양상추로 만든 다이어트 언위치 레시피
식빵 대신 신선하고 아삭한 양상추 겉잎으로 속 재료을 풍성하게 감싸 만든 ‘언위치(Unwich)’ 레시피를 소개합니다. 닭가슴살, 루꼴라, 토마토, 당근 라페 등 다채로운 샐러드 채소와 닭가슴살을 듬뿍 넣어 포만감은 높이고 칼로리는 낮춘 건강하고 맛있는 다이어트 식단입니다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있으니, 맛있고 건강한 한 끼를 직접 만들어 보세요!
언위치 재료- 신선한 양상추 겉잎 2장
- 닭가슴살 1/2덩이 (약 100g)
- 루꼴라 20g
- 슬라이스 햄 3장
- 체다 슬라이스 치즈 1장
- 토마토 1/2개 (얇게 슬라이스)
- 당근 라페 50g (기호에 따라 조절)
닭가슴살 삶기 (육수 재료)- 물 500ml
- 통마늘 5톨
- 월계수잎 2장
- 통후추 10알
- 소금 1/3 작은술
- 대파 10cm 1대 (큼직하게 썰기)
특제 샌드위치 소스- 크림치즈 2 큰술 (실온 상태)
- 꿀 1 큰술
- 홀그레인 머스터드 1 큰술
- 신선한 딜 1줄기 (잘게 다진 것)
- 물 500ml
- 통마늘 5톨
- 월계수잎 2장
- 통후추 10알
- 소금 1/3 작은술
- 대파 10cm 1대 (큼직하게 썰기)
특제 샌드위치 소스- 크림치즈 2 큰술 (실온 상태)
- 꿀 1 큰술
- 홀그레인 머스터드 1 큰술
- 신선한 딜 1줄기 (잘게 다진 것)
조리 방법
Step 1
먼저 샌드위치 소스에 들어갈 신선한 딜 1줄기를 아주 곱게 다져 준비해주세요. 딜의 향긋한 풍미가 소스의 맛을 더욱 풍부하게 만들어 줄 거예요.
Step 2
부드러운 크림치즈 2큰술, 달콤한 꿀 1큰술, 톡 쏘는 홀그레인 머스터드 1큰술, 그리고 방금 다져둔 딜을 모두 볼에 넣고 부드럽게 섞어 맛있는 샌드위치 소스를 만들어 주세요. 모든 재료가 잘 어우러지도록 충분히 섞어주세요.
Step 3
닭가슴살을 삶을 냄비에 물 500ml, 통마늘 5톨, 월계수잎 2장, 통후추 10알, 소금 1/3작은술, 그리고 큼직하게 썬 대파 10cm 1대를 모두 넣고 센 불에서 끓입니다. 물이 팔팔 끓기 시작하면 닭가슴살을 넣고 중약불로 줄여 약 15분간 삶아주세요. 이렇게 삶으면 닭가슴살이 부드럽고 잡내 없이 맛있게 익습니다.
Step 4
양상추는 겉잎을 사용할 거예요. 양상추의 밑동 부분을 칼등이나 손으로 살짝 내리쳐 주면 단단한 심지가 쏘옥 빠집니다. 심지가 빠진 부분을 따라 조심스럽게 겉잎을 한 장씩 떼어내주세요.
Step 5
떼어낸 양상추 겉잎 2장을 흐르는 물에 깨끗하게 씻어주세요. 씻은 양상추는 체에 밭쳐 물기를 제거하고, 키친타월을 이용해 잎 표면의 물기를 꼼꼼하게 닦아내야 샌드위치가 질척해지는 것을 방지할 수 있습니다.
Step 6
신선한 토마토 1/2개는 깨끗하게 씻은 후 0.5cm 두께로 동그랗게 슬라이스해주세요. 씨 부분이 너무 많아 씹는 맛을 해칠 수 있다면, 씨 부분을 살짝 떼어내 사용해도 좋습니다.
Step 7
슬라이스 햄은 끓는 물을 살짝 부어 가볍게 흔들어주면 첨가물을 제거하고 햄 특유의 잡내를 줄일 수 있습니다. 물기를 제거한 햄은 키친타월 위에 올려 여분의 물기를 닦아 준비해주세요.
Step 8
루꼴라는 깨끗하게 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거합니다. 루꼴라의 줄기가 길다면, 먹기 좋게 반으로 잘라 준비해주세요. 신선한 루꼴라의 쌉싸름한 맛이 샌드위치의 풍미를 더해줄 거예요.
Step 9
삶아서 익힌 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 준비합니다. 반으로 길게 잘라 넣어도 좋고, 씹기 편하도록 얇게 결대로 찢거나 저며서 준비해도 좋습니다. 취향에 맞게 편하게 준비해주세요.
Step 10
이전에 만들어 두었던 당근 라페를 준비합니다. 당근 라페는 샌드위치에 아삭한 식감과 달콤한 풍미를 더해주어 맛의 균형을 잡아줍니다. 아직 당근 라페가 없다면, 함께 만들어 넣어보세요! 재료 준비는 여기서 마무리됩니다.
Step 11
이제 속 재료들이 흐트러지지 않도록 예쁘게 쌓아볼 차례입니다. 먼저 둥근 그릇을 준비하고, 그 위에 랩(매직랩 추천)을 넉넉하게 깔아주세요. 랩의 끈끈한 면이 아래로 가도록 한 후, 그 위에 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 양상추 겉잎을 넓게 펼쳐 올려주세요. 준비된 샌드위치 소스를 양상추 위에 골고루 펴 바르고, 그 위에 아삭한 당근 라페를 고르게 올려줍니다.
Step 12
다음으로 슬라이스 햄을 보기 좋게 올리고, 부드럽게 삶은 닭가슴살을 얹습니다. 그 위에 동그랗게 썬 토마토를 올리고, 마지막으로 체다 슬라이스 치즈를 덮어주세요. 각 재료를 층층이 쌓아 올려주면 더욱 먹음직스럽습니다.
Step 13
이제 준비한 루꼴라를 보기 좋게 올린 후, 양상추 겉잎으로 속 재료들을 감싸듯 오므려 모양을 잡아줍니다. 랩을 이용해 샌드위치가 터지지 않도록 단단하게 감싸주세요. 좀 더 단단한 모양을 위해 랩으로 한 번 더 감싸준 후, 보기 좋게 유산지로 포장하여 반으로 잘라주면 신선하고 건강한 양상추 닭가슴살 언위치가 완성됩니다. 맛있게 드세요!
