부담 없이 즐기는 건강 두부 스테이크 레시피
부담 없이 즐기는 건강 두부 스테이크
가볍고 건강하게 즐길 수 있는 다이어트 식단으로 안성맞춤인 두부 스테이크입니다. 부드러운 식감과 풍부한 채소가 어우러져 맛과 건강을 모두 잡은 요리입니다.
두부 스테이크 재료- 부침용 두부 2/3모 (약 200g)
- 다진 당근 1큰술
- 다진 양파 1큰술
- 다진 단무지 1큰술 (선택 사항, 새콤한 맛 추가)
- 밀가루 1큰술 (또는 쌀가루)
- 전분가루 1큰술 (감자 전분 또는 옥수수 전분)
- 소금 약간
- 후추 약간
- 함께 곁들일 채소 (감자, 애호박, 양파, 강낭콩 등) 적당량
두부 스테이크 소스- 살사 케첩 2큰술 (또는 일반 케첩)
- 다진 당근 1큰술
- 다진 양파 1큰술
- 다진 단무지 1큰술 (선택 사항)
- 홀그레인 머스타드 1작은술
- 올리고당 2큰술 (또는 꿀, 메이플 시럽)
- 물 1/4컵 (약 60ml)
- 살사 케첩 2큰술 (또는 일반 케첩)
- 다진 당근 1큰술
- 다진 양파 1큰술
- 다진 단무지 1큰술 (선택 사항)
- 홀그레인 머스타드 1작은술
- 올리고당 2큰술 (또는 꿀, 메이플 시럽)
- 물 1/4컵 (약 60ml)
조리 방법
Step 1
두부는 키친타올이나 면보를 이용해 꼼꼼하게 물기를 제거해주세요. 물기가 충분히 빠져야 스테이크 반죽이 질어지지 않고 잘 뭉쳐집니다. 칼등으로 두부를 으깨거나 포크를 이용해 곱게 으깨주세요. 스테이크에 넣을 채소는 냉장고 사정에 맞춰 집에 있는 것으로 준비하시면 좋습니다. 감자, 호박, 양파 등은 잘게 썰어주세요.
Step 2
잘게 다진 당근, 양파, 단무지를 으깬 두부에 넣고 골고루 섞어주세요. 여기에 밀가루와 전분가루를 넣고 반죽이 끈기 있게 뭉쳐지도록 손으로 치대듯이 섞어줍니다. 소금과 후추로 간을 약간 더해주세요. 채소에서 수분이 나올 수 있으니 반죽의 농도를 보면서 밀가루나 전분가루를 추가로 넣으셔도 좋습니다.
Step 3
반죽을 한 입 크기로 떼어내 둥글납작하게 스테이크 모양으로 만들어주세요. 팬에 식용유를 약간 두르고 중약불로 달군 후, 스테이크를 올려 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 너무 센 불에서 구우면 겉만 타고 속은 익지 않을 수 있으니 주의해주세요. 각 면마다 3-4분 정도씩 구워주면 속까지 잘 익습니다.
Step 4
두부 스테이크를 굽는 동안 소스를 만들 차례입니다. 작은 냄비에 살사 케첩, 다진 당근, 다진 양파, 다진 단무지, 홀그레인 머스타드, 올리고당, 물을 모두 넣고 잘 섞어주세요. 약불에서 저어가며 끓여주면 재료들이 어우러지면서 맛있는 소스가 완성됩니다. 기호에 따라 설탕이나 식초를 추가하여 맛을 조절할 수 있습니다.
Step 5
스테이크와 함께 곁들일 가니쉬용 채소를 준비합니다. 감자, 애호박, 양파 등은 스테이크와 비슷한 두께로 납작하게 썰어주세요. 팬이나 그릴 팬을 뜨겁게 달군 후, 기름을 살짝 두르고 채소들을 올려 앞뒤로 먹음직스럽게 구워줍니다. 채소 본연의 단맛과 불향이 더해져 스테이크 맛을 한층 풍성하게 해줄 것입니다.
