두부 계란 볶음밥: 건강하고 든든한 다이어트 식단
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다이어트를 하면서도 든든하게 즐길 수 있는 맛있는 볶음밥 레시피를 소개합니다. 밥을 최소한으로 줄이고 두부와 계란을 듬뿍 넣어 포만감은 높이고 칼로리는 낮췄어요. 처음 다이어트 식단을 만드시는 분들도 쉽고 맛있게 따라 할 수 있으며, 바쁜 일상 속에서도 건강한 한 끼를 챙기고 싶은 분들에게 강력 추천합니다!
주요 재료- 두부 380~600g (넉넉히)
- 대파 1대 (흰 부분과 초록 부분 구분)
- 신선한 달걀 2~3개
- 소금 2~3꼬집 (간 맞추기용)
- 카놀라유 또는 올리브 오일 약간
- 현미밥 또는 잡곡밥 2큰술 (선택 사항, 최소량)
- 저염 간장 1큰술 (풍미 증진용)
조리 방법
Step 1
먼저 대파 1대는 깨끗하게 씻어 준비해주세요. 흰 부분과 초록 부분을 나눠 송송 썰어두면 요리할 때 활용하기 좋습니다.
Step 2
볼에 신선한 달걀 2~3개를 깨뜨려 넣고, 소금 2~3꼬집을 넣어주세요. 거품이 나지 않도록 부드럽게 잘 풀어줍니다.
Step 3
두부는 체에 밭쳐 흐르는 물에 가볍게 헹궈 물기를 제거합니다. 기름을 두르지 않은 팬에 두부를 그대로 올립니다.
Step 4
이제 두부를 으깨는 과정입니다. 약한 불에서 주걱이나 포크를 이용해 두부를 꾹꾹 눌러가며 작게 으깨주세요. 팁: 으깨는 동안에는 약한 불을 유지하여 두부의 수분이 날아가지 않도록 합니다. 두부가 어느 정도 으깨지면 불 세기를 중강불로 올리고 볶으면서 두부의 수분을 날려줍니다. 볶을수록 수분이 금방 증발하여 고슬고슬한 식감을 만들 수 있습니다.
Step 5
두부가 충분히 으깨지고 수분이 날아간 후, 팬의 양 끝으로 으깬 두부를 밀어내고 중앙에 오일을 살짝 둘러줍니다.
Step 6
오일이 살짝 달궈지면 썰어둔 대파의 흰 부분을 넣고 약 30초간 볶아 향긋한 파기름을 내줍니다.
Step 7
파기름이 올라오면 으깬 두부와 함께 섞어가며 볶아줍니다. 두부가 팬에 눌어붙지 않도록 주의하며 볶아주세요.
Step 8
두부가 어느 정도 볶아지면, 탄수화물 섭취를 줄이고 싶으신 분들을 위해 준비한 밥 2큰술을 넣어줍니다. (다이어트 식단으로 밥 양은 취향에 맞게 조절 가능합니다.)
Step 9
밥알과 으깬 두부가 뭉치지 않고 잘 섞이도록 골고루 볶아줍니다. 밥알이 뭉치지 않도록 젓가락이나 주걱을 이용해 풀어주면서 볶으면 좋습니다.
Step 10
볶고 있는 재료들을 팬의 가장자리로 밀어놓고, 비워진 중앙에 풀어둔 달걀물을 조심스럽게 둘러줍니다.
Step 11
달걀이 익기 시작하면 으깬 두부, 밥과 함께 부드럽게 섞어가며 볶아줍니다. 달걀이 부드럽게 익으면서 볶음밥 전체에 고소함을 더해주며, 예쁜 색감을 만들어냅니다.
Step 12
달걀이 완전히 익었으면, 마지막으로 썰어둔 대파의 초록 부분을 모두 넣고, 저염 간장 1큰술을 둘러 전체적으로 빠르게 볶아줍니다. 간장이 잘 배도록 섞어주세요.
Step 13
완성된 두부 계란 볶음밥은 그대로 드셔도 맛있지만, 풍미를 더하고 싶다면 스리라차 소스 등 다이어트용으로 적합한 소스를 살짝 곁들여 드시는 것을 추천합니다. 저는 든든하게 먹기 위해 닭가슴살 소시지를 곁들여 먹었더니 아주 만족스러웠습니다. 건강하고 맛있는 식단으로 즐거운 다이어트 되세요!
